PJOK · c_Bab 3 Atletik (1)

Tarmudi B Hafid Ahmad Rithaudin

24/08/2021 11:54:14

SMA 11 KTSP

Lihat Katalog Lainnya

Halaman

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

Atletik (1)

Bab

Atletik merupakan induk dari semua cabang olahraga.

Oleh karena itu, atletik sering memperlombakan beberapa jenis

olahraga dengan keahlian yang berbeda. Dalam hal ini, kita

akan mempelajari mengenai lari jarak menengah dan lempar

lembing.

Sprint

Marathon

Lempar lembing

Lintasan

Estafet

Start

Start Berdiri

Start Jongkok

Strategi

Daya tahan

Aba-aba

Kata

Kunci

Sumber: nurfahmi.

les.wordpress

Bab 3

Atletik (1)

Peta Konsep

Lari jarak menengah

Pengertian lari jarak

menengah

Cara memegang lembing

Faktor-faktor yang

mendukung lari jarak

menengah

Teknik lari jarak menengah

Sikap melempar

Teknik start

Cara melempar lembing

Lempar lembing

Atletik

Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

A. Lari Jarak Menengah

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan lari jarak jauh

menengah dengan benar.

Dalam subbab ini kita akan mempelajari tentang lari jarak menengah,

yang meliputi pengertian, teknik lari jarak menengah yang meliputi

pengertian, teknik lari jarak menengah, teknik start berdiri, dan faktor-faktor

yang mendukung lari jarak pendek.

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Nomor lari ini sering disebut nomor lintasan, yaitu salah satu nomor

yang dipertandingkan dalam perlombaan atletik di samping nomor lompat

dan lempar. Penggunaan energi seekonomis mungkin pada waktu lari,

dengan pengaturan panjang langkah dan frekuensi langkah menjadi ciri

utama dalam strategi lari jarak menengah dan jauh. Lari jarak menengah

dapat digunakan untuk pelari putra dan pelari putri. Jarak yang sering

dilombakan dalam lari jarak menengah adalah 800 meter, 1500 meter,

dan 3000 meter.

Gerakan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan

gerakan lari sprint. Tetapi pada garis besarnya terdapat banyak persamaan.

Perbedaannya hanya pada cara kaki menapak di atas lintasan.

Pada lari jarak menengah, kaki menapak secara “

ball heel-ball

”, artinya

menapak pada ujung tumit dan menolak pada ujung kaki. Sementara itu

pada lari sprint, kaki menapak pada ujung-ujung kaki dengan tumit sedikit

sekali menyentuh pada tanah. Di samping itu dalam lari jarak menengah,

dilakukan seakan-akan lebih untuk menghemat tenaga. Nomor lari dapat

dibedakan menjadi 3 yaitu: nomor lintasan, nomor jalanan (marathon),

dan nomor alam.

Perlombaan lari dibedakan atas dasar jarak, terdiri paling tidak 12

nomor individual, ditambah beberapa nomor kelompok (estafet). Jarak-

jarak tersebut secara umum dibagi menjadi 3, yaitu: jarak pendek, jarak

menengah, dan jarak jauh.

Setiap jarak dapat dibedakan lagi berdasarkan perbedaan khusus yang

dikandung oleh setiap jarak nomor, yaitu sebagai berikut.

1) Lari jarak pendek

a) Sprint pendek

100 m, 200 m, dan 100 – 110 m gawang

b) Sprint jauh

400 m dan 400 m gawang.

2) Lari jarak menengah

a) Menengah dekat :

800 meter

b) Menengah : 1.500 meter

c) Menengah jauh :

3.000 m halang rintang dan 5.000 m.

Bab 3

Atletik (1)

3) Lari jarak jauh 10.000 m dan marathon 42.195 m

Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah start

berdiri. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.

a) Berdiri di garis start, kaki kiri di depan, dan lutut agak ditekuk. Kaki

kanan di belakang, tumit diangkat. Jarak kedua kaki tidak terlalu

jauh.

Badan agak condong ke depan, kepala, leher, dan punggung

membentuk satu garis.

c) Kedua tangan dalam posisi yang wajar.

d) Berat badan berada di kaki belakang dan pandangan ke depan.

Gambar 3.1 Lari jarak menengah.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat lari jarak

menengah, yaitu sebagai berikut.

Badan tegak dan pandangan ke arah lintasan.

b) Ayunan lengan lebih rileks disesuaikan dengan irama langkah

kaki.

c) Irama langkah harus tetap, mulai dari start dan sebelum lari.

d) Tumpuan kaki dimulai dari tumit sehingga berputar akhir ujung

telapak kaki.

e) Seluruh tubuh dalam kondisi rileks.

Teknik memasuki garis finis tidak jauh berbeda dengan lari jarak

pendek. Akan tetapi, apabila jarak dengan pelari lain masih dekat, pada

jarak kurang lebih 100 m dari garis finis, kecepatan lari harus ditambah

hingga mencapai garis finis.

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

Jadi jarak menengah diperlukan suatu kemampuan menguasai diri

dan dapat memperhitungkan kecepatan dan kekuatan berlari. Pelari jarak

menengah harus melakukan latihan secara teratur dan terus menerus.

Program latihan dilakukan secara sistematis, di bawah bimbingan dan

petunjuk pelatih atau pembinanya. Di samping itu pelari harus mengetahui

dan mengenal kemampuan, kekuatan, serta kecepatan pelari-pelari lain

yang akan menjadi lawan bertanding.

Faktor-faktor penting untuk lari jarak menengah adalah sebagai

berikut.

Badan harus selalu relaks selama lari.

b) Ayunan lengan tidak terlalu tinggi seperti pada sprint.

Badan condong ke depan kira-kira 15

dari garis vertikal.

d) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan.

Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Lutut diangkat

cukup tinggi tetapi tidak setinggi mengangkat lutut pada lari sprint.

e) Kecepatan lari (

pace

) dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik

merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

2. Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik atau gaya lari dalam lari jarak menengah dan jauh merupakan

masalah individual. Terdapatnya bentuk ideal yang menghasilkan

keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya

menghemat tenaga. Permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang

bersangkutan. Adapun teknik lari jarak menengah adalah sebagai berikut.

1) Jari-jari tangan mengepal longgar, lengan menggantung lemas (relax).

2) Sudut siku bukan 90

, melainkan lebih lebar yaitu 100–110

3) Otot-otot kaki relaks (tidak kaku) dan antara panjang dengan frekuensi

langkah harus seimbang.

Badan tegak, juga kepala maupun togok, pada saat kita berjalan.

5) Cara menjejak (telapak kaki mendarat) pada bagian luar pertengahan kaki.

Gambar 3.2 Cara menjejak lari jarak jauh, menengah (800 m dan 1500 m)

Bab 3

Atletik (1)

3. Teknik Start Berdiri dan Latihan Start Berdiri Dilanjutkan

Lari 50 m, 100 m, 800 m, dan 1.500 m

a. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 50 m Secara Berulang-ulang

Karena lari 50 m merupakan lari jarak menengah, maka kecepatan

lari tidak maksimal seperti pada latihan start jongkok, dengan langkah

agak pelan dan jangkauan kaki tidak terlalu jauh, badan tidak terlalu

condong ke depan (lihat teknik lari jarak menengah). Latihan ini

diulang-ulang (3 – 5 kali).

b. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 100 m.

Seperti juga lari 50 m di atas, lari 100 m tidak berkecepatan maksimal.

Pengaturan langkah dan frekuensi seimbang dengan pengeluaran

energi yang ekonomis.

c. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 800 m dan 1.500 m.

Latihan tahap akhir ini merupakan lari dengan jarak yang sebenarnya.

Jadi harus ditemukan pengaturan energi yang tepat. Misalnya lari 800 m

hanya perlu 2

putaran lapangan, sedangkan 1500 m perlu 3

putaran.

Kesalahan bagi para pemula biasanya putaran pertama kecepatannya/

waktunya bagus, tetapi pada putaran berikutnya semakin menurun, bahkan

banyak yang tidak dapat melanjutkan lari. Hal ini karena pengaturan

strategi dan pengaturan energi yang salah. Dengan seringnya latihan, akan

ditemukan kecepatan yang terdapat pada keseimbangan frekuensi dengan

panjang langkah tersebut.

4. Faktor-faktor yang Mendukung Lari Jarak Menengah

Faktor-faktor yang mendukung lari jarak menengah adalah sebagai

berikut.

a. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Pada dasarnya teknik dasar lari jarak menengah sama dengan lari

jarak pendek (

sprint

Gerakan kaki, lengan, sikap badan, dan kepala

sama dengan lari cepat.

b. Langkah Kaki

Langkah kaki harus panjang dan lebar, tapi kecepatan langkah

sedikit lebih lambat dari pada lari jarak pendek (

sprint

) karena pelari

harus mengatur tenaga selama menempuh lari yang cukup jauh.

c. Start yang Digunakan

Start yang digunakan adalah start berdiri (

standing start

). Pada

waktu mendengar aba-aba “Bersedia” pelari segera menempatkan

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

diri di belakang garis start dan posisi tetap berdiri. Setelah mendengar

aba-aba “Siap” pelari segera memindahkan berat badan ke depan/

condong ke depan. Pada waktu mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi

pistol pelari segera lari secepatnya.

d. Kemampuan Fisik

Kemampuan fisik yang diperlukan adalah daya tahan (

endurance

)

dan daya tahan kecepatan (

speed endurance

). Daya tahan merupakan

kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa menimbulkan

kelelahan yang berarti. Daya tahan kecepatan atau daya tahan

anaerobik merupakan kemampuan untuk melakukan tugas tertentu

dengan waktu yang cukup tinggi. Daya tahan disebut juga sebagai

stamina.

e. Penyelesaian (

Finish)

Pada dasarnya dalam lari jarak menengah penyelesaian di garis

finis sama dengan lari jarak pendek.

Secara umum gaya yang paling tepat dalam lari jarak menengah

meliputi 5 aspek yaitu sebagai berikut.

1) Gerak keseluruhan

Gerak keseluruhan harus dilakukan secara efisien, halus, dan

rileks, lengan dan tungkai harus mengayun secara ritmis dan halus

ke depan dan belakang.

2) Posisi tubuh

Dalam banyak hal sudut tubuh yang tepat merupakan ciri alamiah

sebagai prinsip keseimbangan. Secara alamiah tubuh akan

memulai condong ke depan ketika kecepatan meningkat.

3) Ayunan lengan

Gerakan lengan haruslah merupakan suatu ayunan yang rileks dan

ritmis yang berpangkal pada sendi bahu.

Gerakan lengan tersebut

adalah bagian dari aksi keseluruhan.

4) Kontak kaki

Penempatan kontak kaki akan bergantung pada beberapa hal

antara lain:

a) gaya lari yang dikembangkan secara individual;

b) kecepatan dan jarak setiap langkahnya.

Namun pada tiga jarak lari menengah 800 m, 1500 m, dan

3000 m, perkenaan atau kontak kaki dengan tanah harus terjadi

pertama kali pada bola-bola kaki. Jika kecepatan lari lebih tinggi

maka waktu kontak akan lebih singkat.

Bab 3

Atletik (1)

5) Panjang langkah

Panjang langkah dalam lari jarak menengah dan jauh adalah harus

mendukung prinsip efisiensi. Artinya panjang langkah tersebut

dalam jarak yang memungkinkan untuk menghemat tenaga, tidak

terlalu panjang juga tidak terlalu pendek, disesuaikan dengan

panjang kaki setiap individu.

B. Lempar Lembing

Tujuan Pembelajaran

Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan teknik lempar

lembing dengan benar.

Lempar lembing termasuk nomor lempar yang sering dilombakan

dalam cabang atletik. Lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka yang

mempunyai persyaratan sebagai berikut: untuk awalan diperlukan 40 meter

dan untuk sektor lemparannya kurang lebih 70 meter. Jadi, lapangan sepak

bola dapat digunakan untuk lapangan lempar lembing. Namun, kalau untuk

latihan pada tingkat pelajar, cukup menggunakan lapangan untuk awalan

kurang lebih 15 meter dan untuk sektor lemparan cukup 30 meter. Berikut

ini beberapa fasilitas untuk lempar lembing.

Alat Lembing

Lembing adalah benda bulat panjang yang terbuat dari bahan metal.

Lembing mempunyai tiga bagian penting. Pertama adalah badan lembing,

kedua ujung lembing (yang melapisi bagian ujung dengan panjang antara

25 – 33 cm), dan ketiga adalah bagian pegangan yang dibuat dari lilitan tali

di tengah-tengah titik berat lembing dengan lilitan sekitar 15 – 16 cm.

Berat dan panjang lembing untuk putra dan putri berbeda. Berat lembing

untuk putra adalah 800 gram dengan panjang 260 – 270 cm. Ukuran untuk

putri adalah panjang 220 – 230 cm dengan berat 600 gram.

2. Lintasan Awal

Lintasan awalan untuk lempar lembing tidak boleh kurang dari 25

m dan lebar 4 m. Lintasan ini ditarik dari kedua ujung lengkungan busur

pembatas lemparan. Permukaannya harus rata dan datar serta tidak licin.

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

3. Lengkungan

Lengkungan adalah batas lemparan dari kayu atau metal dengan

panjang 7 meter, ditempelkan sejajar dengan permukaan lintasan,

permukaan awalan, membentuk busur di lingkaran berjari-jari 8 meter. Garis

1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkungan

menyiku ke luar.

4. Sektor Lemparan

Sektor lemparan dibentuk oleh dua buah garis yang dibuat dari titik

pusat lengkungan lemparan membentuk sudut 29 derajat memotong kedua

ujung lengkung lemparan dengan lebar garis 5 cm.

5. Lapangan Lempar Lembing

Lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka. Lapangan sepak bola

dapat digunakan untuk lapangan lempar lembing. Untuk lebih jelasnya

perhatikan gambar berikut ini.

Gambar 3.3 Lapangan lempar lembing

Keterangan:

A sejajar dengan jarak 4 m

= 8 m

= busur melempar

X, y, z = sektor lemparan (tempat jatuhnya lembing)

4 m

2 m

8 m

Bab 3

Atletik (1)

1. Latihan Cara Memegang Lembing dan Sikap Melempar

a. Cara Memegang Lembing

Cara memegang lembing ada 3 macam, yaitu:

1) Cara Amerika

Cara Amerika ditunjukkan dengan

menempatkan ibu jari telunjuk di ujung

lilitan pegangan dengan ketiga jari yang

lain melingkar di sekitarnya. Letak

kekuatan pegangan ada di jari telunjuk

dan ibu jari. Lembing ditempatkan di

tengah-tengah telapak tangan.

2) Cara Finlandia

Cara Finlandia dicirikan dengan

menempatkan ibu jari dan jari tengah

di ujung lilitan pegangan. Kedua jari

inilah yang memberikan kekuatan

pada pegangan lembing. Jari telunjuk

hanya menunjang lembing dengan cara

diluruskan di bawah lembing dan jari

kelingking dan jari manis ditempatkan di

atas lilitan.

3) Cara Tang

Cara tang adalah cara yang sudah

jarang dipakai karena kurangnya kuat

dukungan yang diberikan oleh jari yang

memegang lembing. Cara ini dilakukan

menempatkan lembing di antara jari

telunjuk dan jari tengah.

Gambar 3.4 Memegang

lembing cara Amerika

Gambar 3.5 Memegang

lembing cara Finlandia

Gambar 3.6 Memegang

lembing dengan cara Tang

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

b. Cara Membawa Lembing

Cara membawa lembing yang baik adalah sebagai berikut.

1) Lembing dibawa di atas pundak, sejajar dengan telinga. Adapun

mata lembing dan badan lembing sejajar dengan tanah, dan siku

mengarah ke depan.

2) Lembing dibawa di atas pundak di samping telinga agak ke depan

dan mata lembing mengarah ke tanah.

3) Lembing dibawa di samping badan, tangan lurus, telapak tangan

menghadap ke dalam dengan mata lembing mengarah ke atas,

dan sikap lembing diagonal.

Gambar 3.7 Berbagai cara memegang lembing.

c. Sikap Melempar Lembing

Sikap akan melempar lembing adalah berdiri, kaki dibuka

menyamping ke arah lemparan dengan bahu kiri di depan. Tangan

lempar direntangkan ke samping, sedikit menyerong ke bawah. Berat

badan ada di kaki kanan yang dibengkokkan ke arah luar. Kaki kiri

menjadi penopang dan pada saat lemparan akan dimulai. Tahan agar

kaki ini terus lurus sampai lemparan berakhir. Lengan kiri sebagai

pengimbang dengan dibengkokkan ke atas muka.

1) Gerak Melempar

Gerakan dimulai memutar panggul ke arah lemparan yang diikuti

oleh putaran lutut dan kaki serta angkatan lengan ke atas bahu

dengan membengkokkan siku lengan lempar ke atas. Kaki belakang

meneruskan dorongan badan ke depan ketika berat badan berada

di tengah, tangan lempar digerakkan ke depan untuk membantu

menggerakkan lengan lurus.

Bab 3

Atletik (1)

2) Sikap Akhir Lemparan

Sikap akhir lemparan merupakan sikap lanjutan dari gerak

melempar. Pergelangan tangan akan mengakhiri gerakannya

dengan sikap bengkok ke bawah lebih rendah dari posisi horisontal

lengan bahu. Dan badan masih melanjutkan gerakan ke depan

dari tenaga dorongan kaki belakang.

d. Melempar Lembing dengan Awalan Langkah Silang

Adapun teknik lempar lembing dengan cara menggunakan langkah

silang. Di antaranya sebagai berikut.

1) Lakukan lari awalan secepat cepatnya sambil membawa lembing

di atas kepala, di depan dada, lurus ke belakang atau di atas bahu,

arah dari tanda awalan menuju tanda kedua ialah 13 langkah dan

dari tanda kedua ke batas lemparan ialah 5 langkah.

2) Saat kaki kanan menginjak tanda kedua, sambil melangkahkan

kaki kiri ke depan, lembing diturunkan dan dibawa ke belakang

dengan lengan lurus.

3) Saat melakukan langkah silang, lengan kanan yang memegang

lembing dibawa ke belakang lurus, sambil memutar badan ke

kanan, kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri.

Badan miring ke

samping kanan sehingga lembing berada di sebelah kiri badan dan

jari-jari tangan kuat memegang ujung pangkal lilitan tali lembing.

4) Pada saat kaki kanan yang disilangkan mendarat di tanah, kaki

kiri secepatnya dilangkahkan jauh ke depan dengan lurus.

Badan

tetap merendah ke belakang dengan lutut kaki kanan ditekukkan

dan lengan kanan lurus ke belakang dengan mata lembing menuju

atas di samping kepala.

5) Pada saat kaki kiri menginjak tanah, badan putar ke kiri secepat

mungkin. Pinggul, punggung dan perut didorong ke depan atas,

siku kiri ditarik ke belakang hingga dada terbuka menghadap ke

arah lemparan.

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

Gambar 3.8 Lempar lembing awalan langkah silang

2. Posisi

Badan dan Tangan Saat Melempar Lembing

Posisi badan baik tanpa awalan maupun

dengan awalan adalah sebagai berikut: Posisi

badan berdiri tegak. Kaki kiri lurus ke depan

lemas. Kaki kanan di belakang dengan lutut

ditekuk serong ke belakang sehingga berat

badan berada pada kaki kanan dan badan

serong ke belakang. Tangan kanan memegang

lembing lurus ke belakang. Ujung lembing

berada di samping dan ekor lembing berada

di belakang dekat tanah.

3. Cara Melempar Lembing

Adapun cara melempar lembing adalah sebagai berikut

a. Tangan yang digunakan untuk memegang lembing berada lurus ke

belakang. Pada saat lembing akan dilemparkan, pergelangan tangan

diputar ke dalam, siku ditekuk dan lembing dibawa ke atas kepala,

pinggul didorong ke depan dan dada dibuka menghadap ke arah

lemparan.

b. Saat lembing berada di atas kepala, tangan bergerak lebih cepat dan

lebih kuat untuk melepaskan dan melemparkan lembing pada posisi

lengan lurus dan jari-jari tangan mendorong ujung pangkal lilitan tali

lembing.

Gerakan tangan pada waktu melepaskan lembing ke atas harus kuat

dan benar dengan dukungan tolakan kaki kanan dan lentingan badan,

pandangan mengikuti jalannya lembing melayang di udara sambil

menancap di lapangan.

Gambar 3.9 Sikap badan dan

tangan saat melempar lembing

Bab 3

Atletik (1)

Gambar 3.10 Cara melempar lembing

4. Sikap Akhir Setelah Melemparkan Lembing

Sikap akhir yang harus diperhatikan setelah melemparkan lembing

adalah:

a. apabila melempar lembing dengan tangan kanan, setelah kaki kanan ke

depan, segera mendarat. Kaki kiri diangkat ke belakang dengan lemas,

b. badan condong ke depan dengan bahu kanan menghadap ke depan.

Tangan kanan dan tangan kiri menjaga keseimbangan.

Gambar 3.11 Sikap akhir setelah melempar lembing

5. Hal-hal yang harus dihindari oleh pelempar lembing

Ada beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pelempar

lembing. Adapun kesalahan-kesalahan umum yang sering dilakukan tersebut

antara lain:

a. pelempar terlalu kuat memegang lembing sehingga sulit dilepaskan,

b. kecepatan lari saat mengambil awalan tidak diatur dengan baik,

c. kelempar melemparkan lembing tidak dilakukan di atas kepala atau

pundak tetapi di samping badan,

d. setelah melakukan langkah silang, pelempar berhenti terlebih dahulu,

e. pelempar melemparkan lembing ke atas sehingga sudut lemparannya

terlalu besar,

saat melemparkan lembing keadaan badan tegak,

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

g. setelah lembing dilemparkan, tidak mengadakan gerakan lanjutan,

h. keseimbangan badan tidak terjaga dengan baik karena tidak mendapati

bantuan tenaga dari kaki kiri.

6. Hal-Hal yang Harus Diutamakan dalam Teknik Lempar

Lembing

Ada beberapa hal yang perlu diutamakan dalam melakukan teknik

lempar lembing di antaranya sebagai berikut.

a. Peganglah lembing memanjang arah tangan.

b. Lebarlah langkah terakhir dan tambahlah sedikit demi sedikit

pembengkokan kaki kanan.

c. Lari lurus pada saat melakukan awalan.

d. Selalu meletakkan berat badan pada kaki belakang.

e. Bentuklah satu pilihan antara bagian atas dan bagian bawah (pundak

kiri dalam posisi tertutup).

Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan selalu paling atas.

g. Usahakan kaki kiri jauh ke depan.

h. Lengkungkan badan dengan posisi melempar dan peliharalah siku ke

atas selama melompat.

7. Peraturan Lempar Lembing

Beberapa ketentuan dalam peraturan lempar lembing adalah sebagai

berikut.

a. Lembing harus dipegang pada tali pegangan.

b. Lemparan dianggap sah jika mata lembing menancap atau menggores

tanah.

c. Lemparan tidak sah apabila melempar sewaktu melempar lembing

menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 m atau menyentuh tanah

di luar lengkung lemparan.

d. Sekali pelempar melempar, pelempar tidak bolah memutar badan

sepenuhnya sehingga punggung menghadap ke arah lemparan.

e. Lemparan harus dibuat lewat di atas bahu.

Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru

dan lempar cakram.

Tugas

Cobalah Anda lakukan permainan lempar lembing yang diikuti oleh semua siswa!

Kemudian ukurlah hasil lemparan lembing tersebut oleh salah seorang teman

Anda yang bertugas sebagai pengukur lemparan! Gunakan alat pengukuran

yang sederhana!

Bab 3

Atletik (1)

• Pada lari jarak menengah, kaki menapak secara “

ball heel-ball

”, artinya

menapak pada ujung tumit dan menolak pada ujung kaki. Nomor pada lari

jarak menengah adalah jarak menengah dekat (800 meter) jarak menengah

(1.500 meter) dan jarak menengah jauh (3.000 m halang rintang dan 5.000

m). Dalam lari jarak menengah ke atas pelaksanaan startnya dilakukan

dengan start berdiri. Adapun teknik lari jarak menengah adalah sebagai

berikut: jari-jari tangan mengepal longgar, lengan menggantung lemas

(relaks); sudut siku bukan 90

, melainkan lebih lebar yaitu 100–110

; otot-

otot kaki relax (tidak kaku); antara panjang dengan frekuensi langkah harus

seimbang; badan tegak, juga kepala maupun togok pada saat kita berjalan

dan cara menjejak (telapak kaki mendarat) pada bagian luar pertengahan

kaki.

• Lempar lembing termasuk nomor lempar yang sering dilombakan dalam

cabang atletik. Lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka yang

mempunyai persyaratan sebagai berikut: untuk awalan diperlukan 40

meter dan untuk sektor lemparannya kurang lebih 70 meter. Ada 3 cara

memegang lembing yaitu: cara Amerika, cara Finlandia, dan cara Tang.

Sedangkan cara untuk membawa lembing terdapat 3 cara yaitu: cara

Amerika, cara Finlandia, dan cara biasa. Melempar lembing dengan awalan

langkah silang: awalan langkah silang sebelum melempar, posisi badan dan

tangan saat melempar lembing, cara melempar lembing dan sikap akhir

setelah melempar lembing.

1. Setelah mempelajari bab ini, bagian manakah yang paling Anda sukai?

Bagian mana pula yang belum Anda pahami?

2. Berlatihlah bersama teman-teman Anda agar lebih menguasai teknik lempar

lembing dan lari jarak menengah!

Rangkuman

eksi

Nilai-nilai Olahraga

Setelah mempelajari pelajaran ini, nilai-nilai olahraga seperti apa yang

Anda peroleh? Apakah ada nilai-nilai disiplin dan kerja sama?

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

A. Aspek Kognitif

Pilihlah jawaban yang paling tepat!

1. Induk organisasi atletik di Indonesia adalah ....

a. PRSI

d. PBSI

b. PASI

e. PSSI

c. FASI

2. Yang termasuk lari jarak menengah adalah ....

a. 100 meter

d. 600 meter

b. 150 meter

e. 800 meter

c. 400 meter

3. Langkah-langkah lari jarak menengah adalah ....

a. langkah lari sprint

d. sama dengan marathon

b. lambat lari sprint

e. setengah lambat

c. lebih cepat dari sprint

4. Ayunan langkah pada teknik lari jarak menengah adalah ....

a. ayunan hanya sebatas dada

b. ayunan lebih sebatas dada

c. ayunan di bawah batas dada

d. ayunan dari depan ke belakang

e. ayunan sesuai dengan langkah

5. Penumpuan kaki pada lari jarak menengah dilakukan dengan cara ....

a. tumpuan ujung kaki

d. sisi depan kaki tengah

b. tumpuan tumit kaki

e. seluruh telapak kaki

c. sisi luar kaki tengah

6. Panjang jangkauan langkah pada lari jarak menengah harus ....

a. langkah harus panjang

d. sesuai dengan gaya lari pelari

b. langkah lebih pendek

e. langkah meloncat-loncat

c. langkah panjang sekali

7. Ketika siku mengayun pada posisi C adalah ....

a. lengan lurus

d. lengan melingkar

b. lengan bengkok

e. lengan menonjol

c. membentuk sudut

8. Seorang pelari dinyatakan sebagai pemenang jika ....

a. teknik lari yang benar

d. skor terbaik

b. catatan terbaik

e. lebih dulu di garis finis

c. waktu tempuh

Uji Kompetensi

Bab 3

Atletik (1)

9. Start yang digunakan pada lari jarak menengah, adalah ....

a. start berdiri

d. start panjang

b. start jongkok

e. start pendek

c. start medium

10. Sudut siku ketika mengayun saat berlari jarak menengah adalah ....

a. 60

d. 90

b. 70

e. 100

– 110

c. 80

11. Pada peraturan lempar lembing, lembing harus dipegang pada ...

a. mata lembing

b. atas mata lembing

c. belakang tempat pegangan

d. tempat pegangan

e. ujung lembing

12. Posisi lembing saat melakukan awalan adalah ....

a. lembing sejajar dengan tanah

b. lembing sejajar dengan badan

c. lembing sejajar dengan punggung

d. lembing sejajar dengan lutut

e. lembing sejajar keadaan vertikal

13. Pada permulaan awal lari, lembing dibawa setinggi ....

bahu d.

lutut

b. pinggang

e. perut

c. kepala

14. Salah satu faktor utama yang harus dimiliki oleh seorang pelempar

ialah ....

a. kekuatan

b. awalan

c. teknik lemparan dan tolakan

d. lemparan dan tolakan

e. lemparan dan sikap akhir

15. Perbedaan lempar lembing dengan awalan langkah silang (

cross step

)

dan lempar lembing dengan langkah jingkat terletak pada ....

a. cara melempar lembing

b. cara posisi sesudah melempar lembing

gerakan tangan pada waktu melempar lembing

d. cara memegang lembing dan gerakan lari awalan

e. cara memegang lembing dan cara melempar

16. Lemparan pada peraturan lempar lembing harus dibuat lewat ....

a. bawah bahu

d. samping bahu

b. depan bahu

e. di atas bahu

c. samping badan

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

17. Di bawah ini hal-hal yang harus dihindari dalam lempar lembing,

kecuali

....

a. memegang lembing dengan tangan tegang

b. melakukan dua langkah silang

c. melompat tinggi ke atas

d. memaksa bahu selalu menghadap ke depan

e. pegangan lembing memanjang arah tangan

18. Saat permulaan awalan, lembing dibawa dengan lengan bengkok

siku ....

a. di bawah

b. menghadap ke atas

c. menghadap belakang

d. di atas

e. di belakang

19. Bila saat melempar lembing telapak tangan tidak menghadap ke atas

akan terjadi ....

a. lembing akan menancap

b. lembing akan patah

c. ekor lembing membalik

d. ekor lembing akan kena tanah

e. ujung lembing akan menancap

20. Pegangan lembing yang benar adalah pada ....

a. pegangan lembing dengan memanjang arah tangan

b. pegangan lembing dengan berdiri

c. pegangan lembing dengan posisi lembing lurus ke samping

d. pegangan lembing dengan ujung lembing di belakang

e. pegangan lembing dengan ujung lembing di atas

B. Aspek Psikomotor

Perhatikan dan lakukan perintah di bawah ini!

1. Bagaimana cara melakukan start lari jarak menengah, lakukanlah!

2. Perhatikanlah dengan teman Anda cara melakukan start berdiri?

3. Bagaimana cara memegang lembing dan sikap melompat. Praktikkanlah

dengan bantuan (bapak/ibu guru olahraga)!

* * *

PJOK · c_Bab 3 Atletik (1)

Daftar Isi

Halaman